• Katja

Basics für Anfänger – Schmerzfreie und aufrechte Sitzhaltung finden

Aktualisiert: Feb 14

BONUS : ANGELEITETE MEDITATION MIT KATJA


In diesem Video lernst du, wie du eine Sitzposition findest, in der du schmerzfrei und aufrecht sitzt, damit du dich bei deiner Meditation oder Atemübung aufs Wesentliche konzentrieren kannst.

Das größte Hindernis beim Meditieren ist zunächst der Sitz. Es kann ganz schnell passieren, dass dir deine Knie oder dein Rücken weh tun oder dir die Beweglichkeit fehlt, mit gekreuzten Beinen am Boden zu sitzen. Denn unsere Kultur gibt es einfach nicht her. In unserer Kultur sind wir es gewöhnt, auf Stühlen oder möglich bequem zu sitzen. Dass wir auf dem Boden sitzen, machen wir nur selten. Deshalb fällt es uns auch schwer, für ein paar Minuten relativ unbeweglich am Boden zu verharren. Dieses Video soll das ändern!




WEITERFÜHRENDE LINKS:

- Mudra Meditation - https://youtu.be/D7M10pJdslI

- Ujjayi lernen - https://youtu.be/v7WAuZDt0N4

- Pratiloma Ujjayi Pranayama - https://youtu.be/vYsg_0X6vtw


TIMECODES:

Intro

3 Grundsätze 00:32

BASIS Utensilien 04:20

Muktasana 05:15

Vajrasana 08:22

Hocker 10:46

ÄUSSERE AUFRICHTUNG 11:59

INNERE AUFRICHTUNG 14:39

Outro 22:12


Zunächst möchte dir 3 Grundätze mit auf den Weg geben:

Der erste Grundsatz ist, dass deine Knie möglichst tief nach unten kommen sollten. Ist das nicht der Fall, kannst du deine Beine nicht entspannen.

Außerdem solltest du möglichst breit am Boden sitzen, damit du eine intensive Verbindung zur Erde bekommst. Sitze also möglichst tief.

Und der dritte Grundsatz kommt aus dem wichtigsten Quelltext des Yoga „Patanjali“ und lautet: „Sthira Shukham Asanam“. In diesem Kontext bedeutet es unter anderem, dass du möglichst stabil und gleichzeitig leicht sitzen solltest. Wie Bambus, der sich im Wind biegt, aber nur selten bricht. Das heißt, wenn du zu stabil bist, wirst du fest. Wenn dir Spannung fehlt, wirst du nachlässig. Finde also eine passende Mischung aus Beidem.

Ich werde dir 3 einfache Sitzmöglichkeiten zeigen, in denen du diese Grundsätze berücksichtigen und gegebenenfalls ausgleichen kannst. Die Timecodes zu den jeweiligen Sitzpositionen findest du in der Videobeschreibung.

Doch noch etwas ganz Wichtiges vorneweg: Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht! Das heißt: Es gibt kein Nonplusultra-Sitz, der für jeden Menschen passt. Und es kann sein, dass sich deine Sitzgewohnheiten auch immer mal wieder ändern. Besonders der Anfang ist schwer. Also verzage nicht! Mit der Zeit bekommst du Übung und es wird leichter. Utensilien

Hier siehst du ein Profi-Equipment, bestehend aus 3 Yogadecken, 2 Blöcken und einem Mediationskissen. Wenn du das alles hast, brauchst du dieses Video wahrscheinlich gar nicht mehr und kannst direkt zu den Übungen gehen. Die Videolinks findest du ebenfalls in dieser Videobeschreibung. Wenn nicht, nimm dir die Utensilien, die dir zur Verfügung stehen und zusätzlich 3 große Handtücher und 4 normale.


I. Zuerst schaffen wir die Basis, auf der dein Sitz aufbaut.

1. Wir beginnen mit Muktasana, der Befreite Sitz. Er heißt deshalb so, weil deine Beine nicht gekreuzt sind, sondern voreinander liegen. Das verhindert, dass Füße und Beine schnell einschlafen. Beginne in einer leichten Grätsche. Lege einen Fuß in Schambeinlinie möglichst nahe an deinen Körper heran. Lege den zweiten Fuß davor, sodass beide Fersen in einer Linie sind.

Jetzt schauen wir nach deinen Knien. Wenn deine Hüften fest sind, hängen deine Knie relativ weit oben in der Luft. Unser Ziel ist ja, dass die Knie möglichst weit nach unten kommen. Um das auszugleichen, setz dich entweder auf ein Sitzkissen, die gefalteten Decken oder Handtücher. Damit kommen deine Knie schon weiter nach unten und du kannst sie zusätzlich mit Blöcken oder gerollten Handtüchern unterlagern.

Sofern es nicht unbedingt notwendig ist, verzichte darauf, dich an die Wand anzulehnen. Erinnere dich an Patanjalis „Strira Sukham Asanam“, stabil und leicht. Wenn du dich anlehnst, geht deine Stabilität schnell verloren und damit auch deine Konzentration.

Außerdem sind in dieser Sitzposition sind offene Hüften wichtig. Wenn du deine Hüftbeweglichkeit verbessern möchtest, empfehle ich dir mein „Happy Hips“ – Video. Auch diesen Link dazu habe ich für dich in der Videobeschreibung.


2. Die zweite Variante heißt Vajrasana, der Fersensitz. Dazu komm auf alle 4e. Wenn du weißt, dass deine Oberschenkelmuskulatur fest ist oder deine Knie schnell schmerzen, platziere dein Sitzkissen, Block oder Handtuch zwischen deinen Beinen. Bringe die Unterschenkel parallel zum Mattenrand und lege deine Füße parallel zueinander ab (also nicht einwärtsgedreht). Setze dich dann nach hinten auf deine Unterlage oder auf deine Fersen.

Jetzt greif mir der Hand einzeln unter deine Knie und zieh die Haut nach vorn. Das entlastet deine Knie.

Viele Menschen bekommen hier Probleme mit ihrem Fußspann, da die Dehnung nach hinten auf Dauer unangenehm wird. Wenn das der Fall ist, nimm dir ein Handtuch normaler Größe, roll es zusammen und platziere es oberhalb deines Sprunggelenkes. Also nicht auf deinem Fußrücken, sondern darüber, am Übergang zum Schienbein.

Hast du Schwierigkeiten mit deinen Knien, nimm auch hier ein Handtuch zur Hilfe und lege es gefaltet in deine Kniekehlen.

Gegebenenfalls solltest du jetzt deine Sitzhöhle nochmals anpassen, damit die Handtücher nicht drücken.

Wenn das alles nichts hilft, zwing dich nicht irgendwas zu tun! Bleibe freundlich mit dir und nimm dir einen Hocker zum Üben.


3. Sitzposition auf dem Hocker. Achte hierbei darauf, dass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben und auch dein Oberkörper im rechten Winkel zu den Oberschenkeln steht. Gegebenenfalls lege Blöcke oder Handtücher unter die Füße, damit du dich optimal ausrichten kannst. Warum kein Stuhl? Das verleitet dich wieder zum Anlehnen und deine Stabilität geht verloren.


II. Die äußere Ausrichtung

Egal welchen Sitz du gewählt hast, finde dich auf der Krone deiner Sitzbeinhöcker ein. Die Sitzbeinhöcker sind die beiden Knochen unter deinem Gesäß, auf denen du jetzt sitzt.

Wenn du sehr beweglich bist, neigst du dazu, ein Hohlkreuz zu bilden, indem du dein Becken nach vorn kippst und viel zu weit vorn auf den Sitzhöckern sitzt. Bist eher unbeweglich, wird sich dein unterer Rücken nach hinten wölben und du sitzt viel zu weit hinten auf deinen Sitzbeinhöckern.

Damit du deine Mitte finden kannst, habe ich eine Übung für dich: Kippe dein Becken ganz langsam abwechselnd nach vorn und hinten und versuche den gesamten Oberkörper in die Bewegung mitzunehmen. Mache abwechselnd ein Hohlkreuz und dann einen Rundrücken. Mit dieser Übung kannst du außerdem Bewegung und Atmung in Einklang bringen und sie hilft deiner Konzentration und Wahrnehmung. Beginne ausatmend rund zu werden und dich einatmend aufzurichten. Werde dann immer kleiner in der Bewegung, bis du deine Mitte gefunden hast.

Es ist jetzt nicht mehr notwendig, dass du auf den Bildschirm schaust. Entscheide dich jetzt, ob du deine Augen schließen möchtest oder ob sie offen bleiben sollen. Schließt du die Augen, dann lass deine Augäpfel tief nach unten in die Augenhöhlen hinabsinken. Bleiben deine Augen offen, finde einen Punkt, der etwa 1m vor dir auf dem Boden ist und schaue ihn mit einem weichen, weiten Blick an.

Komme wieder auf der Krone deiner Sitzbeinhöcker an und lass dich auf deiner Basis nieder. Die Basis ist der Bereich deines Körpers, der jetzt Kontakt zum Boden hat. Die Basis liegt ganz stabil auf dem Boden. Nutze deinen Ausatem, um dich mit der Basis zu verbinden und auf ihr niederzulassen. Sinke schwer nach unten.

Jetzt richte aus deiner stabilen Basis heraus deine Wirbelsäule langsam auf. Nutze deinen Einatem, um langsam nach oben zu wachsen, während gleichzeitig deine Basis fest verankert bleibt.

Hebe dein Brustbein und entspanne die Schultern nach unten.

Probiere, ob du den Kopf heben möchtest, sodass dein Kinn parallel zum Boden steht oder ob du dein Kinn lieber ran ziehen möchtest, sodass sich der Nacken strecken kann. Es geht beides.

Richte dich in jedem Fall so ein, dass du vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt deines Kopfes eine gerade innere Linie wahrnehmen kannst. Und wenn du jetzt einatmest, stell dir vor wie du innerlich vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt wächst. Lass dich ausatmend vom Scheitel bis zum Steißbein nach unten sinken ohne dass du deine Aufrichtung verlässt.

Einatmend wachsen, ausatmend niederlassen

„Sthira Shukham Asanam“ stabil und leicht

Verweile deinen geschlossenen Augen oder deinem Blick etwa 1 m vor dir, weich und weit. Konzentriere dich noch eine Minute auf deinen Körper.




III. Die innere Ausrichtung

Konzentriere dich weiter auf deinen Atem und das innere Heben und Senken deines Körpers. Versuche dabei, deinen Atem in seiner Natürlichkeit zu belassen. Der Atem kommt und geht ganz automatisch. Du brauchst nichts dafür zu tun.

Spüre, wie der Atem in dich einströmt und nach einer kleinen Weile etwas wärmer wieder verlässt. Konzentriere dich noch eine Minute auf deinen Atem.


In der letzten Minute deiner Mediation möchte ich, dass du dir vorstellst, wie ein gesamter Körper atmet. Jede einzelne Zelle deines Körpers atmet mit dir ein und aus.


Falls deine Augen geschlossen sind, öffne sie einen kleinen Spalt, sodass du etwas 1 m vor dir auf den Boden schauen kannst. Lass deinen Blich noch weich und weit.

Erst nach ein paar Atemzügen beginne, deinen Blick scharf zu stellen und ein paar Mal zu blinzeln.

Bringe deine Hände im Anjali Mudra vor die Brust (Die Handflächen berühren einander) und lass deine Stirn vor deinen Fingerspitzen sinken. Bedanke dich bei dir selbst und erkenne deine Anstrengung an.

Ich bedanke mich bei dir und freue mich über eine Rückmeldung. In welchem Punkt hat dir mein Video geholfen? Hast du ein Aha-Erlebnis gehabt? Schreibe mir deine Ergebnisse.


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